Muskelkrämpfe aktiv vermeiden

Jeder kennt die Problematik, Krämpfe während eines Spiels oder unmittelbar danach zu bekommen. Vor allem Fußballer, Ice Hockey Spieler oder Footballer sind von Muskelkrämpfen stark betroffen und müssen nicht selten aufgrund der Krämpfe das Spielfeld verlassen oder das Training pausieren.

Wie entsteht ein Muskelkrampf überhaupt?

Um eins vorweg zu nehmen, über den exakten Ablauf und die Zusammenhänge ist sich die Wissenschaft noch immer nicht vollständig einig. Die folgende Erklärung stützen allerdings die meisten Wissenschaftler, sind in meinem Beitrag jedoch stark vereinfacht dargestellt.
Die Kontraktion eines Muskels wird grundsätzlich über das Gehirn gesteuert. Wenn ein Muskel nun krampft, so geschieht dies nur, wenn zum einen das Gehirn in einem kurzen Zeitraum sehr viele Botenstoffe aussendet, mit der Information sich zusammenzuziehen. Bei normaler Betätigung, gibt es eine Rückmeldung an das Rückenmark. Dies ist nun die zweite Voraussetzung für einen Krampf, eben diese Rückmeldung bleibt aus. Sollte der Muskel einmal zu viel kontrahieren, so gibt es ein Sicherheitsmechanismus, hierbei gibt ein Neuron die Information ab, sofort aufzuhören. Dieser Sicherheitsmechanismus entfällt allerdings und die Information, dass der Muskel sich zusammenziehen soll, wird immer wieder und wieder gesendet, bis zu 150 mal pro Sekunde. Diese Frequenz ist deutlich höher als wenn man seinen Muskel wissentlich anspannen möchte. Der Muskel zieht sich also permanent unkontrolliert zusammen.

Natürlich passiert ein Krampf nicht einfach so, sondern es benötigt entsprechende Rahmenbedingungen. Um Muskelkrämpfen optimal vorzubeugen, findet ihr nachfolgend die drei besten Tipps um diesen vorzubeugen.

1. Der Wasserhaushalt

Oft wird stark unterschätzt wieviel Wasser man überhaupt verliert, teilweise werden Mengen bis zu einem Liter Wasser pro Stunde abgesondert. Natürlich gibt es auch hier große Unterschiede, in der Menge, der ausgeschwitzten Flüssigkeit. Daher sollte man sich testweise direkt vor und nach dem Training wiegen, sofern man sich unsicher bei der Flüssigkeitszufuhr ist, und die Differenz berechnen (das getrunkene Wasser muss natürlich mit einkalkuliert werden). Die Differenz sollte innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach der Trainingseinheit wieder zugeführt werden um den Wasserhaushalt wieder auszugleichen.
Ein weiterer guter Anhaltspunkt ist die Urinprobe, ein einfacher, visueller Test. Der Urin sollte auch nach dem Training blassgelb sein und nicht viel dunkler, sollte der Urin eher dunkelgelb konzentriert sein, sollte zukünftig mehr Flüssigkeit getrunken werden.
Am sinnvollsten ist es natürlich mit der Wasserversorgung nicht nach dem Training zu beginnen, sondern bereits Stunden vorher und um eine konstante Wasserzufuhr zu gewährleisten. Beispielsweise am Morgen des Spieltages sollte man schon mehr Flüssigkeit zu sich nehmen um einen kleinen Puffer aufzubauen. Besonders wichtig sind die zwei bis drei Stunden vor der Trainingseinheit oder dem Spiel, in diesem Zeitfenster sollte nochmal ein halber bis ganzer Liter getrunken werden. Unmittelbar vor dem Spiel und auch währenddessen muss der Wasserhaushalt immer wieder aufgefüllt werden. Zu empfehlen ist natürlich eine stetige Wasserzufuhr, zwei bis drei Liter Wasser vor dem Spiel nützen recht wenig, wenn man sonst auf dem trockenen lebt. Aber meist ist die Wasserzufuhr nicht das entscheidende Problem, da von vielen Getränkeherstellern, speziell in den USA, schon seit Jahren propagiert wird, wie wichtig es ist zu trinken. Im Prinzip immer und überall, zu jeder freien Sekunde im Training und im Spiel muss getrunken werden.

2. Die Ernährung

a) Elektrolyte

Viele Sportler neigen, wie zuvor beschrieben, mittlerweile eher dazu, zu viel zu trinken. Der problematische Aspekt an dem teilweise extremen Flüssigkeitskonsum ist, dass andere Faktoren nicht beachtet werden. Die Elektrolyte spielen aber eine entscheidende Rolle bei sportlichen Aktivitäten und ein Mangel kann ebenso schnell zu Krämpfen führen, wie ein Wassermangel. Daher sollte man neben dem Flüssigkeitskonsum auch auf ausreichende Zufuhr von Natrium und Kalium sorgen, da eine Unterversorgung meist negative Auswirkungen hat. In der modernen, westlichen Ernährung kommt eine Unterversorgung an Natrium so gut wie nicht mehr vor, es besteht eher eine Überversorgung. Das bringt das Verhältnis von Kalium und Natrium noch stärker aus dem Gleichgewicht, da dem Mineralstoff Kalium kaum Beachtung geschenkt wird. Daher ist zu empfehlen auf einen hohen Kaliumkonsum zu achten. Bananen, Kokoswasser oder Kartoffeln, sowie Aprikosen enthalten viel Kalium und lassen sich sehr einfach in die eigene Ernährung implementieren.

b) Die Kohlenhydrate

Unser Körper funktioniert immer nur solange optimal, bis das schwächste Glied „aufgibt“. So kann auch die Kohlenhydratversorgung eine entscheidende Rolle spielen, wenn sie nicht auf die jeweilige sportliche Belastung angepasst ist. Wenn die Versorgung mit Kohlenhydraten nicht ausreicht, kann der Körper zwar aus anderen Quellen die Energie nehmen, aber nicht so effektiv wie aus den Kohlenhydraten. So kann eine Unterversorgung zu einer rascheren Erschöpfung des Muskels kommen, die dann Krämpfe zur Folge haben können.
Für diesen Fall sind ebenfalls Kartoffeln und Bananen zu empfehlen, aber auch alle anderen Früchte bieten einen hohen Anteil an schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

3. Dein Körper

Für die Prävention vor Krämpfen ist nicht nur die Ernährung wichtig, sondern auch die körperliche Vorbereitung auf ein Spiel oder eine intensive Trainingseinheit.
Bereits der Trainingsstand spielt eine entscheidende Rolle, ob beziehungsweise wann ein Spieler einen Krampf bekommt. Selbstverständlich ist das eine sehr individuelle Komponente, aber ein besser trainierter Spieler wird seltener mit Krämpfen Probleme haben, als jemand der noch nicht lange oder nur sehr selten trainiert.
Des Weiteren ist die korrekte und spezifische Erwärmung sehr wichtig für den Muskel und die Vermeidung von Krämpfen. Dazu gehört auch das Dehnen an trainingsfreien Tagen, denn auch die Flexibilität kann ein Faktor für das Entstehen von Muskelkrämpfen sein.
Auch eine Überbeanspruchung des Muskels kann zu einem Muskelkrampf führen, dabei ist nicht entscheidend ob die Überbelastung an diesem Tag entstanden ist oder man den Muskel bereits über Tage und Wochen überstrapaziert hat. Es sollte also stets für eine gute Regeneration gesorgt werden.

Fazit:

Ein Wundermittel gegen Krämpfe gibt es natürlich nicht. Regelmäßiges Training, eine korrekte Erwärmung, kombiniert mit der optimalen Wasser-, Elektrolyt- und Kohlenhydratversorgung sind aber ein guter Anfang. Mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium wird gerne nachgeholfen um Krämpfen vorzubeugen, allerdings sollte zunächst die Grundlage aus Training und Ernährung geschaffen werden. In vielen Fällen kann sich so die entsprechende Ergänzung gespart werden, denn eine Banane hat meistens den gleichen Effekt.